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CONSEJOS RÁPIDOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES.

CONSEJOS RÁPIDOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES | Hoka One One | Imagen 1


En momentos en que una gran cantidad de cambios hace que todo sea diferente a la vez, las necesidades de las personas evolucionan rápidamente y los comportamientos se ajustan para mantener el ritmo.

Quizás por eso hay tantos nuevos corredores en la carretera. Correr satisface muchas de nuestras nuevas necesidades a la vez: es una excelente manera de combinar el ejercicio regular con un cambio rápido de escenario, todo mientras se mantiene una distancia social segura.

Si eres nuevo, o estás volviendo a correr, quizás te preguntes si lo estás haciendo bien.

Si estás obteniendo lo que necesitas de tu nueva rutina de carrera, no hay forma de estar "equivocado". Pero en caso de que desee un poco de orientación, estamos aquí para ayudarlo.

Entonces, comencemos solo con lo básico.

 

Establecer una distancia y ritmo objetivo

Si recién estás comenzando (o reiniciando) como corredor, es posible que te preguntes qué tan lejos o qué tan rápido debes ir.

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, existe una tendencia a exagerar al principio. Y tan seguro como poner demasiado peso en un press de banca o jugar fútbol durante cuatro horas el primer día puede dejarte demasiado adolorido para hacer ejercicio nuevamente por un tiempo, correr demasiado lejos y demasiado rápido puede dejarte al margen por más tiempo del que desearías. Para evitar el impulso inicial de esforzarse demasiado, es mejor comenzar con metas manejables.

Dado que todos somos diferentes, no existe una respuesta establecida para la distancia y el ritmo ideales.

Comienza con una caminata de 30 minutos o con un trote muy suave. Tómate 15 minutos, luego da la vuelta y regresa. Puedes descargar una aplicación de rastreo de antemano para medir la distancia que has recorrido, o simplemente trazar tu ruta más tarde para averiguarlo.

Desde aquí, puedes partir para aumentar la distancia o disminuir el tiempo, a medida que ganes un nivel de comodidad. Agrega distancia de hasta 5 minutos en cada viaje al mismo paso rápido. O agrega ritmo a un nivel de esfuerzo en el que aún podría mantener una conversación.

Muchos principiantes practican el método de caminar-correr-caminar, donde en lugar de correr o caminar durante todo el tiempo, alternas a intervalos regulares, digamos noventa segundos de caminata y luego 45 segundos de carrera, y ajustas las proporciones para correr más hasta ser capaz de sostener un trote en todo momento.

Lo más importante a tener en cuenta es que no estás haciendo nada mal y no hay otra marca establecida que no sea hacer un buen ejercicio.

Por supuesto, si lo intentas de la manera fácil varias veces y se siente demasiado aburrido para mantenerte motivado, puedes intentar esforzarte un poco más y tomártelo con más calma la próxima vez.

Simplemente no intentes conseguir un nuevo récord mundial en tu primera salida. Un ritmo lento y sostenible es la mejor forma de disfrutar de tu carrera.

¡Y ten en cuenta que está bien detenerse y caminar si es necesario!

 

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Introducción al estiramiento e hidratación

Averiguar cuánto debes estirarte e hidratarte antes, durante y después de una carrera es otra área en la que todos tienen necesidades diferentes. Encontrarlos suele ser una cuestión de experimentación temprana en tu viaje como corredor.

La actitud actual sobre el estiramiento entre la mayoría de los corredores es que no todo el mundo tiene que estirar, algunos deberían hacerlo, y en cualquier caso, nunca está de más a menos que se haga de forma incorrecta. Entonces, como principiante, al menos debes probar un régimen de estiramiento adecuado antes de tomar una decisión más informada.

Intenta comenzar con una serie de estiramientos rápidos y dinámicos para relajarte antes o al comienzo de una carrera, luego haz algunos estiramientos estáticos de no más de 20 segundos de duración una vez que hayas terminado.

En términos de hidratación, no bebas a menos que tengas sed. Eso puede sonar simplista, pero la deshidratación generalmente es un riesgo menor para los corredores principiantes que la sobrehidratación. Bebe agua hasta que ya no tengas treinta antes de correr, pero no te sobrecargues.

Para tu tranquilidad, también puedes llevar una pequeña botella de agua. Acelera tus carreras con más tolerancia en climas cálidos. Y después de correr, sacia tu sed con agua, jugo o una bebida deportiva.

 

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Zapatos y equipo para ponerte en marcha

En términos de ropa y equipo para correr, elige lo que sea adecuado según tu comodidad y presupuesto. Como cualquier otro aspecto de comenzar a correr, es fácil exagerar al principio con el equipo.

Todo lo que realmente necesitas son zapatos para correr, calcetines y ropa cómoda en la que no te importe sudar.

Al menos querrás comenzar con un par de zapatos para correr confiables, con características que funcionen para tu forma de caminar específica. Estos pueden incluir características de estabilidad agregadas para reducir la pronación o variaciones en la amortiguación. En circunstancias habituales, la mejor manera de encontrar el par perfecto de zapatillas para correr es acudir a un minorista especializado que ofrezca análisis de la marcha y ajuste profesional.

Si esta no es una opción para ti en este momento, es posible que desees seguir nuestra guía de ajuste en el hogar para encontrar las zapatillas para correr adecuadas.

 

Forma y técnica de carrera para principiantes

Ahora que tienes los aspectos logísticos (qué tan lejos, qué tan rápido, cómo prepararse y recuperarse, y qué ponerse) ordenados, es posible que te preguntes si está funcionando "correctamente".

Para los principiantes relativos, no es recomendable sobrecorregir su forma natural de correr. Eso es porque cualquier forma de correr que su cuerpo siga instintivamente está en sintonía con su físico específico. Algunos estudios sugieren que intentar alterar esta forma como principiante podría ser perjudicial. Si ese no es un pensamiento reconfortante, debes saber que tu forma de correr evolucionará naturalmente para aumentar la eficiencia a medida que agregas velocidad y resistencia.

Por lo general, intenta “correr erguido” e inclinarte ligeramente hacia adelante. Mantén tus pasos cortos; no necesitas dar pasos largos y brincando, y generalmente es preferible si tus pies aterrizan debajo de tu centro de gravedad con las rodillas dobladas. Mantén los brazos relajados y muévelos de forma natural al mismo ritmo.

En general, por ahora, olvídate de la idea de "forma adecuada para correr" y "mantener la mejor técnica de carrera". Como principiante, el aspecto más importante de correr es disfrutar de cada paso del proceso, por lo que continuará y mejorará. La forma vendrá con eso.

Mientras tanto, mientras estés corriendo, estás corriendo bien.

Te veremos ahí fuera. Es hora de volar.

 

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