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RUTINAS DE ENTRENAMIENTO FAMILIAR

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Como muchas familias han estado aprendiendo, es difícil hacer varias cosas cuando están juntos y encerrados todos los integrantes. Simplemente no hay suficientes horas en el día para que todos puedan atender sus necesidades individualmente.

Esto es doblemente cierto para el ejercicio diario, donde la ausencia de salidas regulares puede hacer que los niños reboten en las paredes, mientras que los padres pueden sentirse atrapados en casa sin tiempo para hacer una carrera rápida o ir al gimnasio como antes.

A veces, la mejor solución es trabajar juntos. Pero, ¿Cómo se ve eso exactamente?

No vas a entregarle una pesa rusa de 35 libras a tu hijo de ocho años y decirle que la mueva (en serio, no hagas esto). Y tu hijo de ocho años probablemente no se quedará de brazos cruzados mientras tu sigues tu régimen habitual. Tendrás que encontrar un término medio y trabajar en algunos ejercicios que sean igualmente divertidos y desafiantes para todos.

HOKA tiene algunas recomendaciones para tener en cuenta, pero primero, comencemos con lo básico.

¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?

El crecimiento y el desarrollo saludable requiere actividad física durante todo el día para los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) y una hora por día de actividad más enfocada para los niños de 6 a 17 años, según la orientación de los Centros para el Control de Enfermedades.

Los adultos deben apuntar a 20-40 minutos por día de ejercicio diario, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Entonces, de inmediato, hay una pequeña disparidad: Tus hijos deben estar activos durante más tiempo que tú. Esto es de conocimiento común para cualquier padre/madre, donde la misión es siempre jugar de manera que los niños gasten más energía que tú. Pero ahora sabes exactamente cuánto más y con qué frecuencia.

¿Puede mi hijo ejercitarse conmigo?

¡Absolutamente!

Al desarrollar una rutina que funcione para varias generaciones, es mejor enfocarse en ejercicios cardiovasculares y pliométricos, ya que esto se adapta bien a varios pesos corporales.

También son los más fáciles de realizar en el interior de la casa o en el patio trasero o en un parque cercano. Algunos ejercicios ligeros de entrenamiento con pesas libres también están bien después de los siete años aproximadamente.

El CDC recomienda tres tipos de actividad física cada semana para niños y adolescentes:

  1. Actividad aeróbica, cualquier cosa que eleve la frecuencia cardíaca.
  2. Actividad de fortalecimiento muscular como trabajo central y ejercicios aislados de peso corporal.
  3. Actividad de fortalecimiento óseo que puede involucrar cualquier ejercicio pliométrico de alto impacto.

Ten todo esto en cuenta mientras creas un circuito de entrenamiento cruzado que todos puedan disfrutar.

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Ejercicios recomendados para varias generaciones

Según los tipos de actividades recomendadas, puedes construir un circuito intercambiable que funcione muy bien para tus hijos y para ti; y así tener incluso un día de campo en tu sala de estar.

Mezcla y combina lo siguiente:

  1. Ejercicios aeróbicos como saltar la cuerda, bailar, correr, dar pasos, escaladoras y más.
  2. Ejercicios de fortalecimiento muscular como pilates, planchas, peso muerto con una sola pierna, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, tríceps, puentes o sentadillas.
  3. Ejercicios para fortalecer los huesos, por ejemplo, saltos, burpees, saltos en círculo o jumping jacks.

Rutinas de entrenamiento para niños

Elegir ejercicios para un circuito que será igualmente desafiante tanto para ti como para tus hijos es la parte fácil. El aspecto más importante de crear una excelente rutina de ejercicios para niños es encontrar una manera de hacerla atractiva para períodos de atención más cortos.

El mejor consejo es ser creativo con la forma en que estructuras el entrenamiento.

"Diez burpees, diez flexiones, cinco minutos de saltar la cuerda, diez estocadas y una sentada en la pared de cinco minutos" no suena tan divertido como: "El increíble desafío de los juegos de patio" o "El súper tiempo de la aventura espacial", incluso si equivalen a lo mismo.

Elige entre los ejercicios enumerados en la sección de ejercicios y prueba las siguientes formas de hacerlos juntos:

Demostración para padres/madres, desafío para niños:

  1. Primero puedes hacer el circuito para "mostrarles cómo se hace", luego sentarse y ver cómo lo intentan. O inténtelo al revés, donde te den consejos. Recuerda, no tienes que dar demasiada instrucción. El sólo hecho de estar activo es bueno para un niño.
  2. Pruebas de tiempo:
    Ver si tu hijo puede correr un circuito más rápido que tú (Spoiler: Probablemente puedan, pero puedes actuar como si no hubieras acertado el cronómetro). Para mayor diversión, pídeles que te den una ventaja y luego recompénsalos por ponerse al día.
  3. Versiones tontas:
    Desafía a tu hijo a una variedad de versiones “tontas” de cada circuito que involucrarán su imaginación; hazlo de nuevo como un unicornio o un extraterrestre. Incluso puedes entrar en acción también.
  4. Haz una historia:
    No sólo estás haciendo ejercicio por hacer ejercicio, estás entrenando para matar un dragón o practicando para convertirte en astronauta. Cambia el nombre de cada ejercicio para adaptarlo al tema.
  5. Establece una carrera de obstáculos
    ¿Qué es más divertido para un niño (o adulto) que una carrera de obstáculos?

Mientras buscas ejercicios y modificaciones que funcionen tanto para ti como para tus pequeños, ten en cuenta que tienes una variedad infinita de accesorios a tu disposición.

Haz flexiones elevadas con las piernas sobre los cojines del sofá, convierte cada estación del circuito en una “base” definida por un aro, usa un animal de peluche para ayudarlo a medir la distancia de zancada.

Cuanto más te diviertas en los entrenamientos familiares, mejor estarán los dos cuando sea el momento de volver a la llamada de negocios o al aula virtual.

¡Buena suerte y recuerda que es hora de volar!

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