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Tips para snacks de la nutrióloga del Hoka Njna Track Club Amy Stephens

Mi nombre es Amy Stephens, nutricionista del equipo del HOKA NJNY Track Club, nuestro club es entrenado por el legendario entrenador Frank Gagliano, Tommy Nohilly y John Trautman, y comprende un grupo de élite de corredores de media distancia. He estado practicando nutrición durante más de 20 años en Nueva York, especializándome en diabetes y nutrición deportiva. En mi tiempo libre corro maratones y ultra maratones, después de tener cuatro hijos, el tiempo para hacer ejercicio se hizo más valioso.


Tips para snacks | Hoka One One | Imagen 1


He descubierto lo importante que es la comida adecuada para ayudarte a correr rápido, facilitar la recuperación y seguir con tu día. El abastecimiento de “combustible” en puntos para recorridos cortos y largos se ha convertido en mi especialidad. A medida que el campo de la nutrición continúa evolucionando, estoy emocionada de compartir las últimas actualizaciones y encontrar las mejores estrategias para aportar a mejorar el rendimiento de los atletas. A continuación les comparto un poco de como nuestro equipo de pista de HOKA mantiene altos los niveles de energía con excelentes refrigerios diseñados para atletas o simplemente adecuados para la dieta diaria.


Bocadillos para aumentar tus niveles de energía

Ya sea que estés corriendo 60 millas a la semana o trabajando largas horas desde oficina o casa, los refrigerios correctos mantendrán tu energía y tu capacidad de concentración, es clave mantener las reservas de glucógeno completamente abastecidas. Cuando trabajamos con el NJNY Track Club, discutimos los refrigerios como una oportunidad para comer más nutrientes de alta calidad.


El tiempo es clave

El mejor momento para comer bocadillos es entre comidas cuando baja el nivel de azúcar en la sangre. Los refrigerios te dan un impulso adicional de energía para llevarte a la próxima comida sin sentir que quieres comer cantidades excesivas. Nuestros cuerpos están constantemente consumiendo energía incluso cuando estamos sentados. Los bocadillos son una excelente manera de mantener altos los niveles de energía.


Tips para snacks | Hoka One One | Imagen 2


Proteína + carbohidratos son los mejores

La mejor manera de mantener estables los niveles de energía es comer alimentos que tengan

combinación de proteínas y carbohidratos. Los mejores bocadillos son bajos en azúcar, altos en proteínas, con algunos carbohidratos saludables. Los carbohidratos se digieren y se convierten en energía utilizable a un ritmo rápido. Sin embargo, la proteína es la clave para una energía más duradera porque se digiere más lentamente, lo que permite que la liberación de energía sea lenta durante un período más largo. El efecto estimulante de combinar carbohidratos y proteínas durará más que los alimentos azucarados solos. Los alimentos azucarados y la cafeína le darán una explosión rápida de energía, seguida de un choque o bajada drástica de la misma. Esto no es ideal si planea trabajar muchas horas o seguir entrenando.  


¿Qué hay en una etiqueta?

Hay muchos bocadillos para elegir; lo que los separa está en la etiqueta. A mi me gusta revisar en las etiquetas los gramos de azúcar, fibra y proteínas. El contenido de azúcar debe ser bajo (menos de 10 gramos es lo ideal). Demasiada azúcar puede causar picos de energía y accidentes. La fibra es un nutriente pasado por alto, aunque muy importante. La fibra en los alimentos hace más lento el proceso de digestión y mantiene los niveles de energía durante más tiempo, lo que lo mantiene en funcionamiento por más tiempo. Busque refrigerios con menos de 3 gramos de fibra por porción. La fibra se encuentra principalmente en frutas frescas, vegetales, nueces y granos enteros. Las proteínas retrasarán la digestión de los carbohidratos, así que elija bocadillos con más de 5 gramos de proteína por porción. ¡Los alimentos frescos sin etiquetas son aún mejores!


Vitaminas y minerales que aumentan la energía.

Mantén tu resistencia: ¡no te canses! Asegúrate de comer una variedad de alimentos que incluya estas vitaminas. Si bien todas las vitaminas y minerales son importantes, he destacado algunas que tienen un gran impacto en los niveles de energía.


El hierro es un elemento que se encuentra principalmente en proteínas animales como carne de res, pollo, granos enteros y pescado. Los niveles bajos en la sangre pueden hacer que te sientas cansado todo el tiempo.

La vitamina D se puede obtener fácilmente de la luz solar, los huevos y los productos lácteos. Los niveles bajos pueden causar fatiga y poca energía.

Las vitaminas B (B-12, B-6 y ácido fólico) están involucradas en muchas reacciones que producen energía. Si corre más de 50 millas por semana, ¡necesita más! Las vitaminas B se encuentran principalmente en pescado, productos lácteos, huevos, carne, aves y cereales fortificados. Los veganos / vegetarianos pueden usar levadura nutricional para obtener B-12.


Consejos para picar antes de entrenar:

  1. Mantenga los refrigerios a la mano: prepare los refrigerios con anticipación.
  2. Control de la porción: si tiene miedo de exagerar en los refrigerios, repartir pretzels, papas fritas y nueces en un tazón o plato pequeño. No comas directo de la bolsa.
  3. Planifique con anticipación y agregue sus refrigerios favoritos a la lista de compras de cada semana.

Aquí hay una lista completa de refrigerios para aumentar y mantenerte con energía. Ajusta las porciones según tu nivel de actividad ese día. 


  • Apio con mantequilla de maní (puedes agregar unos chips de chocolate amargo bajo en azúcar)
  • Rodajas de manzana + mantequilla de maní
  • Chips de tortilla con puré de aguacate o salsa
  • Hummus con zanahorias o pepinos
  • Ensaladas con mantequilla de maní y mermelada o ensalada de atún
  • Galletas de de granos múltiples y huevo duro
  • Plátano con mantequilla de maní
  • Requesón con mantequilla de almendras y plátano en rodajas, espolvoree con semillas de chía para agregar fibra
  • Yogurt con almendras rebanadas + almendras saladas
  • Garbanzos asados ​​- pimentón o pimienta de cayena
  • Edamames
  • Fruta en rodajas + almendras
  • Puré de manzana + puñado de almendras
  • Pistachos + puñado de arándanos
  • Semillas de calabaza con sal marina + manzana en rodajas


Mantente saludable y con energía ... ¡Time to fly!


6 comentarios

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